చలికాలం ఉదయం వ్యాయామం చేయాలంటే చాలా మందికి అలసటతో పాటు భయం కూడా ఉంటుంది. మంచం నుంచి లేచిన వెంటనే చల్లని వాతావరణంలో శరీరాన్ని శ్రమకు గురిచేయడం ఎంతవరకు సురక్షితం.. అనే సందేహం సహజమే. నిపుణుల మాటల్లో చెప్పాలంటే.. శరీరం సిద్ధంగా లేకపోతే చలిలో చేసే వర్కౌట్ గాయాలకు దారి తీసే అవకాశం ఎక్కువ. కానీ సరైన విధానాన్ని పాటిస్తే, అదే చలి మీ ఫిట్నెస్కు మిత్రంగా మారుతుందంటున్నారు. నిద్రలో ఉన్నప్పుడు మన శరీరం విశ్రాంతి మోడ్లోకి వెళ్తుంది. కండరాలు సడలిపోతాయి, నాడీ వ్యవస్థ నెమ్మదిస్తుంది, శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది. ఉదయం లేచిన వెంటనే ఈ స్థితి నుంచి నేరుగా వ్యాయామానికి వెళ్లడం అంటే.. చల్లని ఇంజిన్ను ఒక్కసారిగా ఫుల్ స్పీడ్లో నడిపినట్టే. ముఖ్యంగా చలికాలంలో రక్త ప్రసరణ మందగించడం, కండరాలు బిగుసుకోవడం వల్ల నొప్పులు, స్ట్రెయిన్లు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
అందుకే చలిలో వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని మెల్లగా మేల్కొలిపే ప్రక్రియే అసలు కీలకం. వార్మప్ అంటే కేవలం కదలికలు కాదు… శరీరంలోని కణజాలాలను సహజంగా పనిచేసే స్థితికి తీసుకురావడం. శరీరం క్రమంగా వేడెక్కితే రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది, ఆక్సిజన్ అందుతుంది, కీళ్ల కదలిక సులభమవుతుంది. అప్పుడు మాత్రమే వర్కౌట్ సురక్షితంగా మారుతుంది.
నిపుణులు సూచించే కొన్ని సాధారణ అలవాట్లు చలికాలపు వర్కౌట్స్ను సులభంగా మార్చుతాయి. ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు వేడి నీటితో స్నానం చేయడం లేదా శరీరాన్ని కాస్త వెచ్చగా ఉంచడం మంచిది. కొద్దిగా నూనెతో మసాజ్ చేయడం లేదా తేలికపాటి బామ్ వాడటం వల్ల రక్త ప్రసరణ చురుగ్గా మారుతుంది. వ్యాయామం చేసే ప్రదేశం చాలా చల్లగా లేకుండా చూసుకోవాలి. తీవ్రతను ఒక్కసారిగా పెంచకుండా, శ్వాస మరియు గుండె వేగం సహజంగా పెరిగేలా క్రమంగా ప్రయత్నం చేయడం అవసరం. ముఖ్యంగా శరీరం ఇస్తున్న సంకేతాలను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. నొప్పి అనిపిస్తే వేగాన్ని తగ్గించాలి.
చలికాలం ఉదయాల్లో గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించేందుకు నిపుణులు సూచించే 15 నిమిషాల సులభమైన రొటీన్ శరీరాన్ని పూర్తి స్థాయిలో సిద్ధం చేస్తుంది. మొదట రెండు నిమిషాలు స్పాట్ జాగింగ్ లేదా ఒకేచోట నడకతో శరీరాన్ని మెల్లగా వేడెక్కించాలి. ఆ తర్వాత స్క్వాట్స్, లంజెస్, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్లతో కాళ్ల కండరాలను యాక్టివేట్ చేయాలి. చేతులు ఊపుతూ మార్చింగ్, నెమ్మదిగా మౌంటైన్ క్లైంబింగ్, చిన్న ప్లాంక్ హోల్డ్తో గుండె వేగాన్ని పెంచాలి. మెడ, భుజాల కదలికలు, వాల్ పుష్ అప్స్తో పై భాగంలోని బిగుతును తగ్గించాలి. చివరగా సూర్య నమస్కారాలు, కోబ్రా పోజ్, డౌన్వర్డ్ డాగ్ వంటి స్ట్రెచింగ్ ఆసనాలతో కండరాలకు లవచత్వం ఇవ్వాలి. చివరి నిమిషాల్లో లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేస్తే శరీరం పూర్తిగా సమతుల్య స్థితికి చేరుతుంది.
నిపుణులు చెప్పేది ఒక్కటే… శరీరంలో వచ్చే వేడి కేవలం ఉష్ణోగ్రత కాదు. అది వ్యాయామానికి సిద్ధంగా ఉన్న సంకేతం. చలికాలంలో ఆ సంకేతాన్ని గౌరవిస్తే, వర్కౌట్ ఆరోగ్యానికి వరంగా మారుతుంది. (గమనిక: ఈ కథనంలో పేర్కొన్న సూచనలు సాధారణ ఆరోగ్య నిపుణుల సలహాల ఆధారంగా మాత్రమే. వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి వైద్యుడి సూచనలు తీసుకోవడం మంచిది.)